必見!知ってるようで知らない睡眠の大切さ

#ビジネス系
written by 銀太

どうもです!

もう4月が終わってしまいますね!早過ぎてびっくりです!

いきなりですが、仕事中に「眠いな。。。」「睡魔のせいで業務に集中出来ない。。。

そんなことを思った事はありませんか?

自分の気持ちでは業務に集中したいのに睡魔のせいで集中出来ないなんて嫌ですよね!

今回はそんな方々向けに、仕事中眠くならないようにするための睡眠方法や睡眠が人体にもたらす効果を書いていこうと思います!

睡眠が果たす5つの役割

以外と毎日当たり前のように寝ているから気づかないかもしれないですが、人って一生のうち、約1/3~1/4を睡眠に使っています。

生きてるうちは絶対に寝ます、一日に一回は寝ると思います。睡眠時間が長かろうが短かろうが絶対に寝ると思います。

仮に徹夜しても次の日には寝ると思います。それくらい睡眠って人間が生きるにあたってとっても必要な事なんですよね。

ちゃんと体と脳を回復させたいなら、ちゃんと睡眠が人体にどんな影響をもたらしてるか、そしてどうやったら質の良い睡眠が出来るか知っておきましょう!

それでは、睡眠が果たす5つのメリットを見ていきましょう!

・疲労回復
・ホルモンバランスの調整
・記憶を整理して定着させる
・免疫力を上げて病気を遠ざける
・脳の老廃物を取る

・疲労回復

睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。

睡眠には二つの種類、浅い睡眠(レム睡眠)深い眠り(ノンレム睡眠)があります。

睡眠の中で二つの眠りが繰り返されるのですが睡眠リズムの中で、深い睡眠(ノンレム睡眠)が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます。

・ホルモンバランスの調整

睡眠の中で食欲をコントロールするホルモン(レプチン)を適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。

ですが睡眠不足になると食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌が増加し食欲をコントロールするホルモン(レプチン)が分泌が低下して、空腹感が強くなり食べ過ぎてしまいます。

他にも睡眠中には貴重なホルモンが多く分泌されます。中でもグロースホルモンは皮膚の新陳代謝にも関わり、保水量も制御して肌の調子も左右します。睡眠がホルモンに与える影響の大きさはあなどれませんね。

・記憶の整理して定着させる

日々の記憶を整理し、定着させるのも睡眠の大きな役割です!

睡眠では記憶の整理や記憶の定着という脳にインプットする作業も担っています。

ですがその裏で「不要な情報」や「思い出したくない情報」を削除する作業もしています。

つまり睡眠の中で脳は記憶の「インプット」と「削除」が脳内で同時に行われています。

・免疫力を上げて病気を遠ざける

睡眠が乱れてしまうと、同時にホルモンバランスも崩れてしまいます。それとまた同時に免疫の働きまで乱れてしまいます。

風邪やインフルエンザ、がんなどの免疫に関する病気になってしまう可能性が高まってしまいます。

睡眠には休息という役割が大きいので、「風邪は寝て治す」というのは免疫力向上と休息の面で言われてるんでしょうね!

しっかり眠らないと、免疫が正常に作用せず、逆にアレルギーが悪化する可能性があります。病気などならないために皆さんちゃんと寝ましょうね!

脳の老廃物を取る

脳は通常「脳脊髄液」(のうせきずいえき)という保護液の溜まった「脳のプール」に浸かっています。

通常、脳脊髄液は1日に4回程度、入れ替わるのですが、その際に脳の老廃物も古い脳脊髄液と一緒に除去されています。

脳の老廃物は日中の脳の覚醒時に溜まります。日中にも脳の老廃物の削除は行われているのですが、日中の覚醒時の時には老廃物の削除が間に合っていません。

そこで活動が落ち着いた睡眠中に脳内で、効率的に脳脊髄液の流れを介して老廃物除去が進められています

これらの「脳の掃除」が不十分の場合アルツハイマーなどの病気が引き起こされる可能性が高まります。

 

これだけの事を睡眠中に行われていると考えると凄いですよね!少しづつ睡眠の大切さに気づいてもらえたでしょうか?

それでは次はどの様にしたら質の高い睡眠を得れるのかをご紹介していきたいと思います!

最初の90分で深い眠りに入ろう

人は浅い睡眠(レム睡眠)深い眠り(ノンレム睡眠)を繰り返しながら眠っています。

そして最初の眠りはノンレム睡眠から入ります。健康な人だと大体目を閉じて10分ほどで入眠します。

これが最初のノンレム睡眠で、そして長さが約90分ほどになります。この最初の90分の眠りが深ければ深いほど睡眠時間が短くても脳や身体の回復につながります

ですがどうやって最初の90分の眠りを深くすることが出来るのでしょうか。

理想は脳と体のスイッチをオフにして眠くなったら眠られる状態にしておくのがベストです。

例えば寝る数時間前からスマホやパソコンの操作をしないとう習慣が理想的です。スマホやパソコンを操作する事によって脳内が覚醒してしまいます、寝る前は何も考えず頭を働かせない事が理想です。

でも頭を使わない事って凄く難しいですよね、ビジネスマンなら尚更ですよね。

そこで次ではある一つのポイントを注意して頂ければ最初の90分の睡眠を深くする事が出来ます。

寝る前の体温を気にかけよう

入眠時には「皮膚温度」(手足の温度)を上げて熱放散をうながし「深部体温」(体の内部の温度)は下げるのが理想的です。

この二つの体温の変化が良質な睡眠には欠かせないとしたら、具体的にどうすればそのような変化を意図的に起こせると思いますか?

ずばり正解は「入浴」になります「皮膚温度」は変動しやすく、外からの働きかけで比較的容易に上げ下げする事が出来ます。

入浴による皮膚変動の変化は大きくても「+0.8~1.2℃」です。そして普通の深部体温が37℃なら40℃のお風呂に15分入った後でおおよそ「+0.5℃」ほど上がります。

この体温変動がぐっすり眠る上で非常に重要な事になります、何故なら「深部体温」には「上がった分だけより大きく下がろうとする」性質があるからです。

0.5℃上がった「深部体温」元に戻るまでに要する時間は約90分。入浴前よりさらに下がってくのはそれからです。

つまり寝る90分前に入浴を済ませれば、スムーズに良質な睡眠を得る事が出来ます。

注意事項

ここで一つ注意をするとしたら、寝る90分前に入浴を済ませられない場合や「入浴後すぐに寝たい」と言う場合、湯船に浸かることは逆効果になってしまいます。何故なら「深部体温」が上昇した中でベットに入ったとしても、脳と体は覚醒まっしぐらです。

「忙しくて寝る90分前に入浴を済ませるなんて無理!」と言う人は深部体温が上がり過ぎないように、ぬるい入浴かシャワーで済ませましょう。

時間を逆算してお風呂をどうするか決めましょう!

最後に

今回書かせて頂いた内容はスタンフォード式最高の睡眠の一部をお届けしました!

ちゃんと読んでもっと詳しく最高の睡眠の取得方法を知りたい方は是非見てみて下さいね!

スタンフォード式最高の睡眠

それでは皆さん良き快眠ライフを!!